Grüner Tee & Catechine:
Jahrtausende Tradition, moderne Wissenschaft
In Japan trinkt man seit über tausend Jahren grünen Tee. Die Wissenschaft hat erst in den letzten 50 Jahren verstanden warum: Catechine — eine Gruppe von Polyphenolen, die zu den am besten erforschten Pflanzenstoffen der Welt gehören.
Was macht grünen Tee besonders?
Alle Teesorten — grün, schwarz, weiß, Oolong — stammen von derselben Pflanze: Camellia sinensis. Der Unterschied liegt in der Verarbeitung. Schwarzer Tee wird fermentiert (oxidiert), wobei Catechine in Theaflavine und Thearubigine umgewandelt werden. Grüner Tee wird dagegen sofort nach der Ernte erhitzt — durch Dämpfen (japanisch) oder Rösten (chinesisch). Das stoppt die Oxidation und bewahrt die Catechine.
Das Ergebnis: Grüner Tee enthält bis zu 30% Catechine bezogen auf das Trockengewicht. Kein anderes Lebensmittel kommt auch nur annähernd an diese Konzentration heran. Das Hauptcatechin — EGCG (Epigallocatechingallat) — macht rund 60% davon aus und ist der Stoff, der in den meisten Studien untersucht wird.
Die vier Catechine im grünen Tee
Nicht nur EGCG — grüner Tee enthält vier verschiedene Catechine, die unterschiedlich wirken.
Epigallocatechingallat
Das potenteste Catechin. Verantwortlich für die meisten Gesundheitseffekte des grünen Tees. Kann die Blut-Hirn-Schranke passieren.
Epigallocatechin
Zweitwichtigstes Catechin. Starke antioxidative Wirkung, unterstützt das Immunsystem.
Epicatechingallat
Besonders wirksam gegen Bakterien im Mundraum. Trägt zur Zahngesundheit bei.
Epicatechin
Verbessert die Durchblutung und Gefäßgesundheit. Auch in Kakao und Äpfeln enthalten.
Was die Forschung tatsächlich zeigt
Seit den 1970er-Jahren wurden tausende klinische Studien zu grünem Tee durchgeführt. Er gehört damit zu den am besten untersuchten Heilpflanzen überhaupt. Hier die Bereiche mit der stärksten Evidenz — ehrlich eingeordnet:
Herz-Kreislauf: Die solideste Evidenz. Metaanalysen zeigen, dass 3–5 Tassen grüner Tee pro Tag das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um etwa 20–28% senken können. Catechine verbessern die Gefäßfunktion, senken LDL-Cholesterin und wirken leicht blutdrucksenkend.
Gehirn: EGCG passiert die Blut-Hirn-Schranke. In Kombination mit L-Theanin (einer Aminosäure, die nur in Tee vorkommt) und Koffein entsteht ein einzigartiger Zustand: wache Aufmerksamkeit ohne Nervosität. Langfristig gibt es Hinweise auf einen Schutzeffekt gegen neurodegenerative Erkrankungen — die Datenlage ist aber noch nicht abschließend.
Krebs: In-vitro und Tiermodelle zeigen eindrucksvolle chemopräventive Effekte. Epidemiologische Studien sind weniger eindeutig — japanische Studien (hohes Konsumniveau) zeigen stärkere Effekte als westliche. EGCG scheint Krebszellen in ihrer Teilung hemmen zu können, aber die Übertragung auf den Menschen ist komplex.
Stoffwechsel: Catechine steigern die Thermogenese (Wärmeproduktion) leicht und können die Fettoxidation erhöhen. Der Effekt ist real, aber modest — rechne mit 3–4% erhöhtem Energieverbrauch, nicht mit einem Wundermittel zum Abnehmen.
Welcher grüne Tee hat am meisten Catechine?
Nicht jeder grüne Tee ist gleich. Sorte, Anbauweise und Verarbeitung beeinflussen den Catechingehalt erheblich.
Matcha
~134 mg/gDu trinkst das ganze Blatt — deshalb 3–10x höher als aufgegossener Tee. Die konzentrierteste Catechin-Quelle überhaupt.
Gyokuro
~100 mg/TasseJapanischer Schattentee. Durch die Beschattung vor der Ernte bildet die Pflanze mehr EGCG. Sehr umami-lastig.
Sencha
~70 mg/TasseDer japanische Alltagstee. Gutes Gleichgewicht aus Catechinen und Geschmack. Ideal für den täglichen Konsum.
Longjing (Drachenbrunnentee)
~60 mg/TasseChinesischer Klassiker. Weniger Catechine als japanische Sorten, dafür nussiger Geschmack.
Bancha
~30 mg/TasseAus älteren Blättern — weniger Catechine, dafür weniger Koffein. Gut für den Abend.
Die perfekte Zubereitung
Die Art, wie du grünen Tee zubereitest, hat einen enormen Einfluss darauf, wie viele Catechine in deiner Tasse landen. Drei Faktoren sind entscheidend:
Temperatur: 70–80°C. Kochendes Wasser zerstört Catechine und macht den Tee unnötig bitter. Warte nach dem Aufkochen 3–4 Minuten, oder nutze einen Wasserkocher mit Temperatureinstellung. Japanische Teekenner verwenden für hochwertige Sorten sogar nur 60°C.
Ziehzeit: 2–3 Minuten. In den ersten 2 Minuten lösen sich die meisten Catechine und das angenehme Umami. Ab Minute 3 werden zunehmend Tannine freigesetzt, die den Tee bitter machen. Für maximale Catechin-Extraktion ohne Bitterkeit: 2,5 Minuten bei 75°C.
Ein Spritzer Zitrone. Vitamin C stabilisiert Catechine im sauren Milieu und kann ihre Bioverfügbarkeit nach einer Purdue-University-Studie um bis zu 80% erhöhen. Ein Spritzer Zitrone nach dem Aufguss ist der einfachste Biohack für grünen Tee.
Wichtig: Vorsicht bei Grüntee-Extrakten
Hochdosierte EGCG-Kapseln (über 800 mg/Tag) können in seltenen Fällen die Leber belasten. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt bei Nahrungsergänzungsmitteln maximal 800 mg EGCG pro Tag. Tee trinken ist sicherer, weil die Catechine langsamer und in geringeren Konzentrationen aufgenommen werden. Bei Lebererkrankungen oder der Einnahme von Medikamenten bitte vorher ärztlich beraten lassen.
Häufige Fragen
Wie viele Tassen grüner Tee pro Tag sind sinnvoll?
3–5 Tassen sind die Menge, die in den meisten Studien positive Effekte zeigt. Das liefert etwa 200–400 mg Catechine pro Tag. Mehr als 8 Tassen können durch das Koffein Schlafprobleme verursachen.
Sind Grüntee-Kapseln besser als Tee trinken?
Nicht unbedingt — und mit einem wichtigen Vorbehalt: Hochdosierte EGCG-Extrakte (über 800 mg pro Tag) können in seltenen Fällen die Leber belasten. Das BfR (Bundesinstitut für Risikobewertung) empfiehlt maximal 800 mg EGCG täglich aus Supplements. Tee trinken ist sicherer, weil die Catechine langsamer aufgenommen werden und durch Wasser verdünnt sind.
Spielt die Wassertemperatur wirklich eine Rolle?
Ja, erheblich. Kochendes Wasser (100°C) zerstört einen Teil der Catechine und macht den Tee bitter. 70–80°C ist ideal: Du extrahierst die Catechine, ohne sie zu beschädigen, und der Tee schmeckt besser. In Japan gilt es als Fehler, grünen Tee mit kochendem Wasser aufzugießen.
Soll ich grünen Tee auf nüchternen Magen trinken?
Besser nicht. Catechine auf leeren Magen können bei empfindlichen Menschen Übelkeit verursachen, weil sie die Magensäureproduktion anregen. Trink den Tee lieber zu oder kurz nach einer Mahlzeit. Bonus: Die Catechine unterstützen dann auch die Verdauung.
Ist Matcha wirklich so viel besser als normaler grüner Tee?
Vom Catechingehalt her: ja, deutlich. Bei Matcha isst du das ganze pulverisierte Blatt, statt nur den Aufguss zu trinken. Eine Schale Matcha liefert etwa das 3-fache an EGCG im Vergleich zu einer Tasse Sencha. Dafür ist Matcha auch teurer und koffeinreicher.
Blockiert Milch die Wirkung von Catechinen?
Die Datenlage ist gemischt. Einige Studien zeigen, dass Casein (Milchprotein) Catechine binden kann und die Aufnahme reduziert. Andere fanden keinen Effekt. Um sicherzugehen: Trink grünen Tee pur. Falls du Milch magst, wähle pflanzliche Alternativen.
Medizinischer Hinweis: Die Informationen in diesem Artikel dienen der allgemeinen Aufklärung und ersetzen keine ärztliche Beratung. Grüner Tee kann Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten haben (z.B. Blutverdünner, Betablocker). Hochdosierte Extrakte sollten nur nach ärztlicher Rücksprache eingenommen werden. Bei Schwangerschaft und Stillzeit den Koffeingehalt beachten.